Jedzenie w trakcie treningów i startów

Jakiś czas temu prezentowaliśmy Wam artykuł, w jaki sposób nawadniać się przed zawodami i w trakcie treningów. Prawidłowe odżywianie jest niezbędne przy uprawianiu tak wysiłkowego sportu jak motocross. Autorem tekstu jest Kirk Layfield, który już od dłuższego czasu współpracuje ze sportowcami. Zapraszamy do lektury!

 Odżywianie w sporcie motocyklowym

Ten plan odżywiania lubię nazywać „posiłkami mistrzów” i możliwe, że pomoże wam on zakończyć wyścig z mniejszą potrzebą energii, oczywiście jeżeli będziecie wystarczająco zdyscyplinowani, by go wykonać. Odżywianie się podczas treningów czy wyścigów znaczy o wiele więcej, niż wam się wydaje. To co przed, w trakcie i po wysiłku zjadamy, ma duży wpływ na nas. Pożywienie może spowodować dużą różnicę w jeździe między nami a konkurencją.

Jest kilka etapów, na które trzeba uważać planując posiłki: etap treningowy, 2-3 dni przed zawodami, dzień zawodów, przerwa w zawodach oraz etap po zakończeniu startów. Sprawdźmy czego każdy po kolei wymaga.

Etap treningowy:

Etap treningowy jak sama nazwa wskazuję obowiązuje w trakcie tygodnia, kiedy pracujemy na siłowni lub trenujemy na torze. Średnie dzienne spożycie węglowodanów u poważnego zawodnika powinno wynosić od 400-600 gram węglowodanów takich jak: produkty pełnoziarniste, warzywa, ziemniaki i owoce. Węglowodany zawierają glikogen, który „karmi” mięśnie i dostarcza energii. Natomiast 80-100 gram to ilość średniego zapotrzebowania na białko. Doskonałym jego źródłem jest kurczak, ryba, specjalny batoniki „białkowe”. Białko pomaga w odbudowie i naprawie tkanki mięśniowej, która jest w nieustanym użytku, przy tak wymagającym fizycznie sporcie jak motocross. Miejcie na uwadze, że ten program nie będzie działa dla każdego. To tylko ogólne wytyczne i być może będzie trzeba je dostosować do specyfiki każdego z was.

2-3 dni przed startem:

Ten moment zaczyna się jakieś 2-3 dni przed startem. Na tym etapie zalecane jest spożywanie węglowodanów w umiarkowanym tempie: 2 bułki pełnoziarniste na drugie śniadanie jako dodatek do posiłku oraz jeden extra ryż do obiadu. Starajcie się unikać olbrzymich porcji makaronów. Ideą jest zbieranie węglowodanów, ale z rozsądkiem. Przeładowanie może doprowadzić, że będziecie odczuwać słabość i zmęczenie.

Dzień przed startem:

Dzień przed startem mieszanka węglowodanów i białek jest dokładnie tym czego potrzebujecie. Możecie je zjeść pod postacią spaghetti z pulpetami mięsnymi lub kurczakiem albo warzyw z ryżem. Węglowodany złożone, które znajdziecie w warzywach zapewnią, że nie będziecie odczuwać oznak słabości i zmęczenia na dzień przed startem. Równowaga między „węglami”, a białkami jest bardzo ważna na tym etapie.

Dzień zawodów:

Menu śniadania w dniu zawodów powinno składać się z takich dań jak: owsianka, pieczywo pełnoziarniste, owoce, jajka lub same białka jajek. Jak wiele powinieneś zjeść, zależy od tego jak wcześnie wstaniesz. Jeśli 3-4 godziny przed biegami, spożyj około 1000 kcal. z dań wymienionych wyżej. Jeśli obudzisz się troszkę później to zjedz coś mniejszego: porcję płatków, tosty pełnoziarniste, czy kawałek domowego ciasta. Zawsze pamiętaj, żeby organizm był nawodniony. Trzeba wypić co najmniej pół litra płynów do śniadania. Zawarte w tego rodzaju pożywieniu węglowodany spalane są powoli podczas biegu, co nie spowoduje drastycznego spadku siły i energii podczas wyścigu.

Jedzenie podczas przerwy:

Ten etap ma miejsce między poszczególnymi biegami. Zawsze ciężko jest nam ocenić co, ile i kiedy powinniśmy zjeść. Większości powinno jednak wystarczyć skonsumowanie 30-60 gram węglowodanów łatwych w trawieniu takich jak izotoniki, żele lub batony energetyczne. Znowu w zależności od planu czasowego zawodów potrzebujecie białka, ale musicie unikać jedzenia ciężko strawncyh rzeczy, żeby nie odczuwać ciężkości żołądka. Pamiętajcie, żeby cały czas pić dużo napojów. Podczas startów mięśnie zużywają glikogen zmagazynowany w ciele w tym samym czasie mózg odżywia się glukozą. Zapasy glikogenu są uwalniane bardzo szybko. Jeżeli nie uzupełnicie ich w odpowiednio krótkim czasie, możecie zacząć odczuwać m. in zawroty głowy.

Finał:

Ostatni etap, nazywany finałem ponieważ ma miejsce po przekroczeniu linii mety. Zawody się zakończyły, dzień chyli się ku końcowy. W przeciągu pół godziny dobrze jest zjeść kanapkę z kurczakiem, może być też słodka bułka, a do tego izotonik i batonik naładowany białkiem. Musicie jak najszybciej dostarczyć „paliwa” dla organizmu. W dwie godziny po zawodach, czas na duży posiłek pełen węglowodanów i białka. Może to być kawałek pizzy z sałatką, a do picia dużo wody. Pierwszych 30 minut po przejechaniu mety to najlepszy czas, żeby uzupełnić zapasy  glikogenu. Jeśli uda wam się to zrobić prawidłowo okres regeneracji organizmu będzie  o połowę krótszy, w momencie gdy zazwyczaj zajmuję on 24h. Przeprowadzone badania potwierdzają tezę, że posiłek po zawodach powinien składać się w stosunku 4(węglowodany):1(białka), co pozwoli mięśniom na szybszy proces regeneracji, co zaskutkuje, że następnego dnia będziesz mniej obolały i silniejszy następnym razem.

Zaprezentowaliśmy tutaj składniki żywienia w motocrossie. Oczywiście jest to tylko bardzo podstawowy przewodnik. Dla bardziej szczegółowych informacji każdy powinien osobiście skonsultować się z dietetykiem. Mam nadzieję, że każdy z Was teraz zrozumie jak istotnym elementem tego sportu jest prawidłowe odżywianie się podczas treningów i zawodów.

Kilka słów o autorze:

Kirk Layfield jest psychologiem oraz specjalistą od odżywiania się sportowców. Posiada stopień magistra zdobyty na Uniwersytecie Floryda. Od lat zajmuje się pracą z motocyklistami.

źródło: http://www.racerxvt.com/

tłum: MotoX.com.pl, Jasimierz