Trening na rowerze, cz. 2

Tak jak obiecywaliśmy – dzisiaj zakończenie wczorajszego artykułu na temat treningu z rowerem. W tekście znajdziecie przykłady jak ćwiczyć, żeby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Artykuł jest podzielony dla początkujących i zaawansowanych kolarzy, ale warto przeczytać całość. Zapraszamy do lektury.

Jak ćwiczyć na rowerze:

Poziom początkujący

Jeżeli dopiero zaczynasz treningi na rowerze lub miałeś długą przerwę, przygotowałem trening specjalnie dla Ciebie. Plan obejmuję jazdę trzy razy w tygodniu po 45 minut. Po pierwszych 2-4 tygodniach długość trenigów można zwiększyć, ale nie poleca się, żeby przekraczały one 2 godziny. Jeżeli zdecydujesz się na szosę to na pierwszy raz dla niedoświadczonego kolarza, najlepiej jest znaleźć pętle o dosyć płaskiej charakterystyce, którą będziesz mógł pokonać w założonym czasie. Znalezienie odpowiedniej trasy może zająć trochę czasu. Kiedy już poczujesz się pewnie na rowerze, możesz poszukać trudniejszego terenu z wzniesieniami.

Słowniczek:

Niskie przerzutki——> mała zębatka z przodu, duża z tyłu. Tempo powinno być szybkie
Wysokie przerzutki—–> duża zębatka z przodu, mała z tyłu. Tempo powinno być wolne
Tempo—–> Czyli jak szybko pedałujesz. Aby określić tempo, musisz policzyć ilość obrotów na 10 sekund
Tempo szybkie—-> 15-20 obrotów w 10 sekund (90 do 120 obrotów na minutę)
Tempo wolne—-> 8-12 obrotów w 10 sekund (48 do 72 obrotów na minutę)

Trening dla początkującego

10 minutowa rozgrzewka (jedź niskimi przerzutkami z relatywnie wysokim tempem (90 do 120 obrotów na minutę). Zakres pulsu 1 lub 2 (link do kalkulatora zakresów pulsu http://www.racerxvt.com/virtual_trainer/HR_Calculator.html). Przez kilka minut pedałuj nieco niższym tempem na wyższych przerzutkach (podbije to Twój puls do górnej granicy 2 zakresu pulsu). Przestaw się na tempo regularne, czyli bez przyśpieszeń, mocnych zwolnień i jedź (zakres pulsu 3)

Uwaga: „Regularne” tempo zależeć będzie od terenu. Jeśli mieszkasz na terenach nizinych, Twoje tempo będzie wyższe niż na terenach ze wzniesieniami.

Szczegóły jazdy na rowerze:

• 13 – 24 kilometrów trasy
• 19 km/h
• Zakres pulsu serca 3

Plan, jak ćwiczyć:

Trzy do pięciu dni treningu w tygodniu z dniem przerwy między jazdami. W dni bez roweru zaleca się trening na siłowni.

Zapamiętaj:

• Kiedy jedziesz wysoki tempem od 90 do 100 obrotów rozwijasz swoją sprawność. Staraj się pedałować równomiernie. Licznik rowerowy pomoże określić czy jedziesz równym tempem. Żeby rozwijać siłę, musisz jeździć po wzniesieniach.
• Pod koniec treningu zwolnij prędkość i jedź z trochę większym tempem przez 5-10 minut. Po zejściu z roweru rozchodź się i rozciągaj przez 10 minut. Porozciągaj się jeszcze wieczorem. Takie działania pozwolą Ci uniknąć zakwasów, przywrócić puls do normalnego i uchronią przed skurczami.
• Stopniowo zwiększaj czas spędzony na rowerze. Jednym z najważniejszych czynników, które zapewnią powodzenie treningom jest regularna jazda. Stałe krótsze przejażdżki są lepsze od nieregularnych długich dystansów.
• Dodawaj od 5 do 9 kilometrów każdego tygodnia od początku trenigów, żeby powoli zwiększać dystans
• Znajdź sobie kogoś z kim będziesz mógł trenować.

Poziom zaawansowany

Jeśli jesteś doświadczonym rowerzystą. W tej części znajdziesz trochę informacji, jak używać roweru do treningów motocrossowych. Najpierw zastanówmy się na tempem. Co przynosi większe korzyści szybkie pedałowanie, czy wolne? Właściwie oba są ważne, tylko że każde pomaga w inny sposób. Kiedy pedałujesz wolno(pod górę), musisz wkładać w to więcej siły ponieważ każdy obrót pedałów stawia większy opór, co oznacza, że wytwarzasz większą siłę w nogach, żeby jechać. W ten sposób „męczysz” mięśnie, niezależnie od tego w jak dobrej jesteś formie. Szybsze pedałowanie ogranicza siłę potrzebną w nogach do jazdy za to ma bardzo dobrze wpływa na zwiększenie wydolności.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz „budować” nogi do motocrossu to niskie tempo i interwały będą najwłaściwsze w tym momencie. Kiedy będziesz pedałował z dużym oporem i w wolnym tempie wzrastać będzie siła i wytrzymałość mięśni. Szybko kurczące się włókna mięśniowe są ważnym elementem rozwoju siły nóg potrzebnej u zawodników motocrossowym.

Przykładowy trening: Rozwój siły nóg.

Dla tego treningu potrzebna jest pętla ze wzniesieniami. Oczywiście te same wzniesienia można jeździć w kółko. Na początku podjazdu, wrzuć wysoką przerzutkę, którym będziesz mógł wykonywać od 8-9 obrotów na 10 sekund (50 do 55 na minutę). Jedź na siedziąco i skup się na odpowiednim naciskaniu pedałów. Wjazd na sam szczyt wzniesienia powinien zajać Ci od 5 do 10 minut. Jeśli już wjedziesz na samą górę, możesz zjechać na dół i powtórzyć ćwiczenie 3 krotnie. Jeśli czytelniejsze są dla Ciebie zakresy pulsów niż biegi i tempa to powinieneś podjeżdżać w zakresie 4, a zjeżdżać w 2 i 3.

Jeżeli Twoim problemem jest brak kondycji, przez co nie możesz „złapać rundy bez łapania zadyszki”, powinieneś trenować z szybszym tempem i mniejszą siła naciskania. W ten sposób kładziesz nacisk na budowę kondycji co pozwoli Ci jeździć dłuższe czasówki bez męczenia się.

Przykładowy trening: Trening aerobowy.

W tym treningu potrzebna jest płaska droga. Jedź na wysokich przerzutkach w tempie 15-20 obrotów na 10 sekund. Wstawaj często z siodełka i przyśpieszaj dopóki nie nie rozkołyszesz roweru i nie poczujesz lekkiej utraty kontroli. Wrzucaj wysokie przerzutki i staraj się przez 5 minut jechać jak najszybciej (zakres pulsu 4 i 5). Potem zwolnij i zrób sobie 5 do 10 minutowego odpoczynku( zakres pulsu 2 i 3) powtarzaj takie ćwiczenie jak najwięcej razy w ciągu dwóch godzin.

Istnieją dosłownie tysiące sposobów na rozwijanie się jeżdżąc rowerem. To są tylko 3 proste przykłady w jaki sposób wykorzystać kolarstwo dla lepszej i szybszej jazdy w motocrossie. Początkujący potrzebują kilku miesięcy ćwiczeń, żeby zobaczyć profity z jazdy. Zawodowcy mogą dowolnie ustalać sobie treningi w zależności od swojego zapotrzebowania.

Autorem jest Aldon Baker trener wielu gwiazd między innymi wspomnianych Rickiego Carmichaela oraz Jamesa Stewarta.

Źródło: http://www.racerxvt.com/    tłum: MotoX.com.pl, Jasimierz